60세 이후의 영양 가이드

기초 대사량은 40세 이후 10년마다 약 2 %씩 감소하는데, 이는 주로 근육량 손실 때문이에요. 따라서 전체 칼로리 필요량은 줄어들지만 단백질, 비타민, 미네랄 요구량은 그대로이거나 오히려 늘어나죠. 적게 먹되 더 알차게 먹어야 하는 영양학적 역설이 생기는 거예요.

장내 영양소 흡수 능력도 떨어져요. 비타민 B12는 위산 분비 감소로 인해 60세 이상 중 10-30 %가 흡수 저하를 겪어요. 철분, 칼슘, 아연도 마찬가지죠. 다양하고 풍부한 식단이 이러한 결핍을 부분적으로 보완해 줘요.

식욕 부진(노인성 식욕부진)은 허기 조절 호르몬의 변화와 관련된 생리적 현상이에요. 약물 복용, 외로움, 우울감, 치아 문제로 악화될 수 있죠. 식사를 하루 4-5회로 작게 나누어 먹는 것이 충분한 영양 섭취를 유지하는 데 도움이 돼요.

근감소증(나이가 들며 근육량과 근력이 소실되는 증상)은 60세 이상의 10-25 %, 80세 이상의 최대 50 %에게 나타나요. 이는 낙상, 골절, 자립 능력 상실 및 사망 위험을 높이죠. 예방은 단백질 영양과 신체 활동이라는 두 기둥에 달려 있어요.

아나볼릭 저항성을 극복하고 근육 합성을 자극하려면, 매 끼니 핵심 아미노산인 류신이 풍부한 양질의 단백질을 25-30 g 포함해야 해요. 류신이 풍부한 식품으로는 육류, 생선, 달걀, 유제품, 콩이 있어요. 하루 전체 양만큼이나 끼니별 배분도 중요해요.

일주일에 2-3회 저항성 운동(밴드 운동, 가벼운 아령 등)을 하는 것이 근육량을 유지하는 가장 강력한 자극제예요. 충분한 단백질 섭취와 결합하면 70세 이후에도 근감소증을 되돌릴 수 있어요.

골다공증은 50세 이후 여성 3명 중 1명, 남성 5명 중 1명에게 영향을 미쳐요. 영양은 예방의 핵심이에요. 칼슘, 비타민 D, 단백질, 비타민 K2가 협력하여 골밀도를 유지하죠.

칼슘(60세 이후 하루 1,200 mg)은 유제품(요거트나 치즈 한 회 제공량당 300 mg), 칼슘 미네랄 워터, 아몬드, 브로콜리, 뼈째 먹는 정박 통조림에 많이 들어있어요. 식사만으로 부족하다면 의사와 상의하여 보충제를 고려해 보세요.

비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈의 무기질화를 도와요. 프랑스에서는 겨울철에 60세 이상의 거의 대부분이 비타민 D 부족 상태가 되죠. 보통 하루 800-1,000 UI의 보충이 권장돼요. 또한 단백질 섭취도 필수적이에요. 단백질이 뼈를 약하게 한다는 오래된 미신과 달리, 단백질은 실제로 뼈를 강화해 줘요.