60세 이후를 위한 영양 가이드

기초 대사량은 근육량 감소로 인해 40세 이후 10년마다 약 2 %씩 줄어듭니다. 따라서 전체 칼로리 필요량은 감소하지만, 단백질, 비타민, 미네랄 요구량은 그대로거나 오히려 늘어납니다. '적게 먹되 더 잘 먹어야 한다'는 영양학적 역설이 생기는 거죠.

장내 흡수 능력도 떨어져요. 60세 이상의 10~30 %는 위산 감소로 인해 비타민 B12 흡수율이 낮아집니다. 철분, 칼슘, 아연의 흡수도 줄어들죠. 다양한 식단과 영양 강화 음식을 통해 이를 보완해야 합니다.

식욕 부진은 고령화의 생리적 현상이지만, 약물, 고독, 우울감, 치아 문제로 악화될 수 있습니다. 하루 4~5번 소량씩 나누어 드시는 것이 영양 공급 유지에 도움이 됩니다.

근감소증(나이가 들면서 근육량과 근력이 소실되는 증상)은 60세 이상의 10~25 %, 80세 이상의 최대 50 %에게 나타나요. 이는 낙상, 골절, 자립 능력 저하의 위험을 높이죠. 예방을 위해서는 '단백질 영양'과 '신체 활동'이라는 두 기둥이 필요합니다.

동화 저항을 극복하기 위해 매 끼니 25~30 g의 고품질 단백질, 특히 필수 아미노산인 '류신'이 풍부한 식품을 드세요. 고기, 생선, 계란, 유제품, 콩이 좋은 류신 공급원입니다. 하루 전체 양만큼이나 끼니별로 나누어 먹는 것도 중요합니다.

주 2~3회의 저항성 운동(탄력 밴드, 가벼운 아령 등)은 근육량을 유지하는 가장 강력한 자극제입니다. 적절한 단백질 섭취와 병행하면 70세 이후에도 근감소증을 되돌릴 수 있습니다.

50세 이후 여성 3명 중 1명, 남성 5명 중 1명이 골다공증을 겪어요. 칼슘, 비타민 D, 단백질, 비타민 K2는 뼈 밀도를 유지하기 위해 협력합니다.

칼슘(60세 이후 하루 1,200 mg)은 유제품(요거트나 치즈 한 회 제공량당 300 mg), 칼슘 함량이 높은 광천수(Hépar, Contrex 등), 아몬드, 브로콜리, 뼈째 먹는 통조림 정어리 등에 많습니다. 식사로 부족하다면 의사와 상의해 보충제를 고려하세요.

비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈의 무기질화를 돕습니다. 겨울철에는 비타민 D 수치가 부족한 경우가 많으므로 하루 800~1,000 UI 보충이 권장됩니다. 단백질을 충분히 드시는 것도 필수적이에요. 단백질이 뼈를 약하게 한다는 미신과 달리, 단백질은 실제로 뼈를 튼튼하게 만듭니다.