Guida completa ai lipidi

I lipidi sono stati a lungo demonizzati, accusati di far ingrassare e di ostruire le arterie. Da allora la scienza ha ampiamente sfumato questo messaggio: i grassi sono essenziali per la salute ormonale, cerebrale e cellulare. La sfida non è eliminarli, ma scegliere le fonti giuste e dosarli correttamente.

I passaggi

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Impara i diversi tipi di grassi

I lipidi si dividono in quattro categorie: saturi (burro, carne), monoinsaturi (olio d'oliva, avocado), polinsaturi (pesce grasso, noci) e trans (idrogenati industriali). I mono e polinsaturi sono da preferire, i trans da eliminare il più possibile.

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Dai la priorità alle fonti di omega-3

Gli omega-3 (EPA e DHA) sono antinfiammatori ed essenziali per il funzionamento del cervello. Le fonti migliori sono i pesci grassi (salmone, sardine, sgombro), i semi di lino, le noci e l'olio di colza. Punta a un minimo di 2 porzioni di pesce grasso a settimana.

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Cucina con gli oli giusti

Ogni olio ha un punto di fumo oltre il quale si degrada e produce composti tossici. L'olio extravergine d'oliva è adatto alla cottura moderata (fino a 190 °C), l'olio di avocado e l'olio di cocco resistono meglio alle alte temperature. Riserva gli oli di noci e di lino per i condimenti a freddo.

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Leggi le etichette per individuare i grassi

Le etichette nutrizionali distinguono tra lipidi totali, acidi grassi saturi e talvolta trans. Diffida dei prodotti con la dicitura "0% grassi", che spesso compensano con zuccheri aggiunti. Controlla anche la lista degli ingredienti per identificare gli oli idrogenati.

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Raggiungi il tuo obiettivo lipidico quotidiano

I lipidi dovrebbero rappresentare il 25-35% delle tue calorie totali, ovvero circa 55-85 g per una dieta da 2.000 kcal. Distribuiscili durante la giornata integrando fonti varie: olio d'oliva sulle insalate, un quarto di avocado a pranzo, qualche mandorla come spuntino.

Saturi, insaturi e trans: la guida

Gli acidi grassi saturi (presenti in burro, panna, carne grassa e olio di cocco) sono stabili al calore, ma il loro eccesso aumenta il colesterolo LDL. Le raccomandazioni attuali suggeriscono di non superare il 10% delle calorie totali da grassi saturi.

Gli acidi grassi insaturi si dividono in monoinsaturi (olio d'oliva, avocado, mandorle) e polinsaturi (omega-3 e omega-6). Sono associati a una riduzione del rischio cardiovascolare e dovrebbero costituire la maggior parte del tuo apporto lipidico.

Gli acidi grassi trans industriali (grassi parzialmente idrogenati) sono i più nocivi. Aumentano l'LDL (colesterolo cattivo), diminuiscono l'HDL (colesterolo buono) e favoriscono l'infiammazione. Sono progressivamente vietati ma persistono in alcuni prodotti ultra-processati.

L'equilibrio omega-3 / omega-6

Gli omega-6 (olio di girasole, di mais, di soia) e gli omega-3 (pesce, lino, colza) sono entrambi essenziali, ma il loro rapporto è fondamentale. Il rapporto ottimale è stimato tra 1:1 e 4:1 (omega-6:omega-3), mentre l'alimentazione occidentale moderna raggiunge spesso il 15:1 o addirittura il 20:1.

Questo squilibrio favorisce uno stato infiammatorio cronico di basso grado, associato a malattie cardiovascolari, obesità e malattie autoimmuni. Per riequilibrare: aumenta il consumo di pesce grasso, noci e olio di colza, e riduci gli oli di girasole e i prodotti fritti.

L'ALA (omega-3 vegetale, presente nel lino e nelle noci) viene convertito con difficoltà in EPA e DHA dall'organismo (tasso di conversione del 5-10%). Per un apporto ottimale di EPA e DHA, i pesci grassi rimangono la fonte più efficace, oppure un integratore di olio di alghe per i vegani.

Punti di fumo degli oli da cucina

Il punto di fumo è la temperatura alla quale un olio inizia a degradarsi, producendo composti potenzialmente cancerogeni (acroleina, aldeidi). Varia notevolmente da un olio all'altro e ne condiziona l'uso in cucina.

Per friggere e saltare ad alta temperatura (sopra i 200 °C): olio di avocado (271 °C), olio di arachidi raffinato (232 °C) o ghee (252 °C). Per la cottura in forno e in padella (160-190 °C): olio extravergine d'oliva (190 °C), olio di cocco (177 °C). Per il condimento a freddo: olio di noci (160 °C), olio di lino (107 °C).

Una regola semplice: se l'olio fuma in padella, è troppo caldo. Abbassa la fiamma o cambia olio. Conserva gli oli ricchi di omega-3 in frigorifero per evitare l'ossidazione.

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Domande frequenti

Il burro fa male alla salute?
Il burro in quantità moderata (10-15 g al giorno) non è problematico per una persona sana. Apporta vitamina A e gusto. Il problema sorge quando sostituisce sistematicamente fonti di grassi insaturi più benefici come l'olio d'oliva o l'avocado.
Quanti grammi di lipidi al giorno?
Tra 0,8 e 1,2 g per kg di peso corporeo è un intervallo ragionevole per la maggior parte degli adulti, ovvero il 25-35% dell'apporto calorico totale. Per una persona di 70 kg con una dieta da 2.000 kcal, questo rappresenta circa 55-78 g di lipidi al giorno.
L'olio di cocco fa davvero bene alla salute?
L'olio di cocco è ricco di acidi grassi saturi a catena media (MCT), che vengono metabolizzati in modo diverso dagli altri saturi. Tuttavia, rimane composto principalmente da grassi saturi. Può avere un posto in un'alimentazione varia ma non dovrebbe essere l'unica fonte di lipidi.
Bisogna evitare il tuorlo d'uovo per via del colesterolo?
No. Studi recenti dimostrano che il colesterolo alimentare ha un impatto limitato sul colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone. Il tuorlo d'uovo è un'ottima fonte di colina, vitamina D e luteina. Consumare da 1 a 3 uova intere al giorno è considerato sicuro per la maggioranza della popolazione.

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