Nutrition pendant la grossesse

Au premier trimestre, les besoins caloriques n'augmentent pas mais la qualité nutritionnelle est cruciale. C'est la période de l'organogenèse (formation des organes), où le folate, le zinc et la vitamine A sont particulièrement importants. Les nausées peuvent rendre l'alimentation difficile : privilégiez les aliments bien tolérés.

Au deuxième trimestre, le fœtus grandit rapidement et le volume sanguin maternel augmente de 50 %. Les besoins en fer, en protéines et en calcium s'intensifient. C'est souvent la période la plus confortable pour manger, profitez-en pour diversifier votre alimentation.

Au troisième trimestre, le cerveau du bébé se développe intensément (besoin accru en DHA et en iode). Le fœtus constitue ses réserves de fer pour les premiers mois de vie. Les besoins caloriques atteignent leur maximum, mais l'estomac est comprimé : fractionnez en 5 à 6 petits repas plutôt que 3 gros.

Les fromages à pâte molle au lait cru (brie, camembert au lait cru, roquefort) peuvent héberger Listeria monocytogenes. Les fromages à pâte dure et les fromages pasteurisés sont sûrs. La viande et le poisson crus ou fumés présentent un risque de toxoplasmose, de salmonellose et de contamination par Anisakis.

Les gros poissons prédateurs (thon rouge, espadon, requin, marlin) accumulent du mercure qui est neurotoxique pour le fœtus. En revanche, les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois) sont riches en oméga-3 et pauvres en mercure : 2 à 3 portions par semaine sont recommandées.

L'alcool traverse le placenta et peut causer le syndrome d'alcoolisation fœtale. Aucune dose n'est considérée comme sûre pendant la grossesse. La caféine en excès (plus de 200 mg/jour, soit environ 2 expressos) est associée à un risque accru de fausse couche et de retard de croissance.

Les nausées du premier trimestre touchent 70 à 80 % des femmes enceintes. Elles sont souvent aggravées par un estomac vide, les odeurs fortes et les aliments gras. Mangez de petites quantités fréquemment (toutes les 2 à 3 heures) et gardez des crackers ou des biscuits secs à portée de main.

Le gingembre a démontré une efficacité modérée contre les nausées de grossesse dans plusieurs essais cliniques. Tisane de gingembre frais, biscuits au gingembre ou gingembre confit sont des options. La vitamine B6 (25 mg trois fois par jour) est aussi recommandée en première intention par les obstétriciens.

Si les nausées empêchent une alimentation suffisante, ne vous inquiétez pas excessivement pour le fœtus : il puise dans vos réserves. Mangez ce que vous tolérez, même si ce n'est pas « idéal ». L'hydratation est la priorité absolue. Consultez votre médecin si les vomissements sont sévères et persistants (hyperemesis gravidarum).