Los 50 ingredientes más ricos en proteínas

De los 1 907 ingredientes referenciados en nuestra base, hemos extraído y clasificado los 50 más ricos en proteínas por cada 100g. Más allá del simple gramaje, la tabla integra la eficiencia proteica (gramos de proteína por cada 100 kcal), un indicador más relevante para quien busca optimizar su ingesta sin excesos calóricos.

Metodología — Datos de USDA y Ciqual, ratio proteínas/calorías

Los valores nutricionales provienen de las tablas USDA FoodData Central y Ciqual (ANSES). La clasificación ordena los ingredientes por proteínas brutas por cada 100g de producto crudo o seco según la forma más común. La eficiencia proteica (g de proteína por cada 100 kcal) se calcula para revelar las fuentes más concentradas a igualdad de calorías. Las categorías cubren carne/aves, lácteos/huevos, legumbres/frutos secos/semillas y pescados/mariscos. Solo se incluyen los ingredientes presentes en al menos 5 recetas de nuestra base.

Proteínas por 100 g por ingrediente

Top 20 — gramos de proteínas por 100 g de producto bruto

Carne y avesProductos lácteos y huevosLegumbres, frutos secos y semillasPescados y mariscosOtros

Puntos clave

Las proteínas animales dominan la parte alta de la tabla

Las carnes curadas, el atún, el pollo y los quesos curados ocupan los 15 primeros puestos. El parmesano (Parmigiano-Reggiano) alcanza ~35 g/100 g, tanto como la mayoría de las carnes magras, pero con una densidad calórica más elevada.

La eficiencia proteica marca la diferencia

La pechuga de pollo y el atún en lata muestran los mejores ratios proteínas/calorías (~30 g por 100 kcal). Los frutos secos y semillas, aunque son proteicos, bajan en esta clasificación debido a su alto contenido en lípidos.

Legumbres: la mejor fuente vegetal

Las lentejas rojas (~24 g/100 g crudas), la soja (~36 g/100 g) y los garbanzos (~19 g/100 g crudos) son los campeones vegetales. Su eficiencia proteica es comparable a la de muchas carnes cuando se relaciona con las calorías.

Pescados y mariscos: proteínas + micronutrientes

Los langostinos (~24 g/100 g, <1 g de lípidos), el bacalao y el atún combinan un alto contenido proteico con un bajo contenido en grasas saturadas, con la ventaja de los omega-3 (EPA/DHA) en los pescados azules.

Clasificación completa — Top 50

Rango	Ingrediente	Categoría	Prot. /100 g	Porción	Prot. /porción	Cal. /100 g	Eficiencia	Lip. /100 g
1	Gélatine	Additive	86.9g	10g	8.7g	348 kcal	25g/100kcal	0.1g
2	Isolat de soja	Legume	80.5g	25g	20.1g	335 kcal	24g/100kcal	3.4g
3	flocons de bonite	Fish	78g	150g	117g	349 kcal	22.3g/100kcal	2g
4	Stockfish (Stoccafisso)	Fish	70g	150g	105g	300 kcal	23.3g/100kcal	2g
5	Couenne de porc	Meat	70g	150g	105g	484 kcal	14.5g/100kcal	22.7g
6	tofu séché	Legume	49g	30g	14.7g	390 kcal	12.6g/100kcal	9g
7	Levure de bière en paillettes	Additive	40.4g	100g	40.4g	334 kcal	12.1g/100kcal	4.5g
8	Cecina de León	Meat	39.83g	150g	59.7g	250 kcal	15.9g/100kcal	7.4g
9	Viande des Grisons	Charcuterie	38.9g	30g	11.7g	207 kcal	18.8g/100kcal	5.5g
10	Soja graine entière	Nuts-seeds	36.5g	100g	36.5g	441 kcal	8.3g/100kcal	19.9g
11	Lupin graine	Legume	36.2g	80g	29g	356 kcal	10.2g/100kcal	9.7g
12	Kinako (poudre de soja grillé)	Grocery	36g	100g	36g	450 kcal	8g/100kcal	20g
13	Sakura Ebi (petites crevettes séchées)	Seafood	35g	30g	10.5g	185 kcal	18.9g/100kcal	5g
14	Saucisson sec allégé en matière grasse	Charcuterie	34.6g	100g	34.6g	286 kcal	12.1g/100kcal	15.7g
15	Farine de soja complète	Cereal	34.5g	100g	34.5g	457 kcal	7.5g/100kcal	20.7g
16	poudre de matcha	Beverage	34.2g	100g	34.2g	347 kcal	9.9g/100kcal	5.2g
17	Mimolette vieille	Cheese	34g	30g	10.2g	397 kcal	8.6g/100kcal	28.8g
18	Grana Padano	Cheese	33.9g	100g	33.9g	399 kcal	8.5g/100kcal	28.5g
19	Mimolette extra-vieille	Cheese	33.7g	30g	10.1g	402 kcal	8.4g/100kcal	29.5g
20	Bresaola	Charcuterie	32.8g	30g	9.8g	172 kcal	19.1g/100kcal	4.3g
21	Boeuf braisé	Meat	32.1g	120g	38.5g	240 kcal	13.4g/100kcal	12.4g
22	Asiago	Cheese	32.1g	100g	32.1g	356 kcal	9g/100kcal	25.6g
23	Pecorino Romano	Cheese	31.8g	30g	9.5g	387 kcal	8.2g/100kcal	28.8g
24	Parmesan	Cheese	31.1g	30g	9.3g	411 kcal	7.6g/100kcal	31g
25	Carne seca	Meat	31.1g	150g	46.7g	153 kcal	20.3g/100kcal	1.9g
26	Chanvre	Nuts-seeds	30.8g	100g	30.8g	617 kcal	5g/100kcal	48.8g
27	Mimolette demi-vieille	Cheese	30.6g	30g	9.2g	371 kcal	8.2g/100kcal	27.5g
28	Fromage de chèvre sec	Cheese	30.5g	40g	12.2g	440 kcal	6.9g/100kcal	35.6g
29	Jambon sec Serrano	Preserve	30.4g	100g	30.4g	235 kcal	12.9g/100kcal	12.3g
30	Os de jambon Serrano	Meat	30.4g	150g	45.6g	235 kcal	12.9g/100kcal	12.3g
31	Anchois secs (Myeolchi)	Fish	30.2g	150g	45.3g	190.5 kcal	15.9g/100kcal	7.4g
32	Porc épaule	Meat	30g	150g	45g	253 kcal	11.9g/100kcal	14.8g
33	Luzerne graine	Nuts-seeds	29.7g	100g	29.7g	426 kcal	7g/100kcal	12.6g
34	Emmental de Savoie	Cheese	29.7g	30g	8.9g	396 kcal	7.5g/100kcal	30.8g
35	Courge graine	Nuts-seeds	29.5g	100g	29.5g	618 kcal	4.8g/100kcal	49.1g
36	Mimolette jeune	Cheese	28.9g	30g	8.7g	331 kcal	8.7g/100kcal	24.2g
37	Saucisson sec pur porc	Charcuterie	28.7g	100g	28.7g	417 kcal	6.9g/100kcal	32.3g
38	Gruyère IGP France	Cheese	28.2g	30g	8.5g	415 kcal	6.8g/100kcal	33.2g
39	Jambon de Bayonne	Preserve	28g	100g	28g	243 kcal	11.5g/100kcal	12.6g
40	Bergkäse (fromage de montagne)	Cheese	28g	40g	11.2g	400 kcal	7g/100kcal	32g
41	Os de jambon de Bayonne	Meat	28g	150g	42g	228 kcal	12.3g/100kcal	12.6g
42	Emmental	Cheese	27.9g	30g	8.4g	373 kcal	7.5g/100kcal	28.8g
43	Comté	Cheese	27.8g	30g	8.3g	413 kcal	6.7g/100kcal	33.8g
44	Lentille corail	Legume	27.7g	80g	22.2g	328 kcal	8.4g/100kcal	0.8g
45	Saucisson sec aux noix et/ou noisettes	Nuts-seeds	27.7g	100g	27.7g	477 kcal	5.8g/100kcal	39.7g
46	Saucisse sèche	Charcuterie	27.3g	100g	27.3g	460 kcal	5.9g/100kcal	37.1g
47	Veau rôti	Meat	27.3g	150g	41g	217 kcal	12.6g/100kcal	12.3g
48	Bœuf	Meat	27.2g	120g	32.6g	197 kcal	13.8g/100kcal	9.7g
49	Germe de blé	Cereal	27.2g	100g	27.2g	375 kcal	7.3g/100kcal	9.5g
50	Jambon sec de Parme	Preserve	27.2g	100g	27.2g	248 kcal	11g/100kcal	15.4g

Preguntas frecuentes

¿Cómo se calcula la eficiencia proteica?

La eficiencia proteica corresponde al número de gramos de proteínas obtenidos por cada 100 kcal ingeridas: (proteínas × 100) / calorías totales. Una pechuga de pollo con 31 g de proteínas por 165 kcal da una eficiencia de 18,8 g/100 kcal. Este ratio es más útil que el gramaje bruto para las personas que vigilan su ingesta calórica global.

¿Por qué los valores difieren de mi etiqueta?

Nuestros datos provienen de las tablas de referencia USDA FoodData Central y Ciqual (ANSES) para productos brutos. Los productos procesados, las marcas específicas y los métodos de cocción pueden modificar significativamente los valores. La humedad residual (productos secos frente a frescos) es la principal fuente de diferencia.

¿Tienen las proteínas vegetales una calidad equivalente?

La clasificación mide la cantidad, no la calidad biológica. Las proteínas animales suelen tener una puntuación PDCAAS (digestibilidad corregida por la composición de aminoácidos) más alta. Sin embargo, las combinaciones de proteínas vegetales (cereales + legumbres) permiten obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales, como documenta la OMS/FAO.

¿Por qué los valores son por 100 g y no por porción?

La clasificación por 100 g es el estándar internacional de comparación nutricional (USDA, Ciqual, Codex Alimentarius). Permite comparar objetivamente la densidad proteica entre ingredientes con formas muy diferentes. La columna «Prot. /porción» añade la realidad práctica: nadie come 100 g de parmesano o espirulina en el almuerzo. Las porciones típicas se estiman según los usos comunes (30 g de queso, 150 g de carne/pescado, 80 g de legumbres secas).

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