Essensielle vitaminer og mineraler

Vitamin A (retinol) er avgjørende for synet, huden og immunforsvaret. Det finnes i lever, meieriprodukter og som betakaroten i oransje og grønne grønnsaker. B-gruppen (åtte ulike vitaminer) er involvert i energimetabolismen, produksjon av røde blodceller og nervesystemets funksjon.

Vitamin C er en kraftig antioksidant som støtter immunforsvaret, kollagensyntesen og opptaket av vegetabilsk jern. Sitrusfrukter, paprika og kiwi er de beste kildene. Vitamin D, som syntetiseres av huden ved hjelp av UV-stråler, er essensielt for kalsiumopptak og immunforsvar. I Norge anbefales ofte tilskudd i vinterhalvåret.

Vitamin E beskytter cellemembranene mot oksidasjon (mandler, solsikkeolje), mens vitamin K er uunnværlig for blodkoagulering og beinhelse (grønne grønnsaker, surkål). Disse to fettløselige vitaminene krever fettinntak for å bli skikkelig absorbert.

Jern finnes i to former: hemjern (rødt kjøtt, innmat, tas veldig godt opp) og ikke-hemjern (belgfrukter, spinat, tas dårligere opp). Jernmangel rammer mange kvinner i fertil alder. Ved å kombinere vegetabilsk jern med vitamin C dobles opptaket.

Kalsium er kroppens mest rikelige mineral, og 99 % er konsentrert i bein og tenner. Meieriprodukter er den mest konsentrerte kilden, men grønnkål, brokkoli, mandler og hele sardiner gir også betydelige mengder. Opptaket er avhengig av vitamin D.

Magnesium er involvert i muskelkontraksjon, nerveoverføring og energiproduksjon. Mørk sjokolade, paranøtter, spinat og fullkornsprodukter er gode kilder. Sink, som er viktig for immunforsvaret og sårheling, finnes i østers, rødt kjøtt, gresskarfrø og belgfrukter.

Noen næringsstoffer fungerer bedre sammen: vitamin C øker opptaket av ikke-hemjern, vitamin D fremmer kalsiumopptaket, og vitamin K2 styrer kalsium til skjelettet i stedet for til arteriene. Disse synergiene forklarer hvorfor et variert kosthold er bedre enn isolerte tilskudd.

Motsatt kan noen næringsstoffer konkurrere: kalsium og jern kjemper om de samme transportørene i tarmen (unngå å ta jerntilskudd sammen med et meieriprodukt). Kaffe og te reduserer opptaket av ikke-hemjern med 40 til 60 %. For mye sink kan føre til kobbermangel.

I praksis håndteres disse interaksjonene naturlig med et mangfoldig kosthold og varierte måltider. Hvis du tar tilskudd, bør du spre dem med 2 timers mellomrom for å minimere negative interaksjoner.