Spis godt som student

Mellom forelesninger, eksamenslesing og sosialt liv er kostholdet ofte det første som blir ofret av studenter. Likevel er det fullt mulig å spise godt med et lite budsjett og begrenset tid. Denne guiden gir deg konkrete strategier for å gi næring til kropp og hjerne uten å blakke deg eller bruke timevis på kjøkkenet.

Stegene

1

Sett opp et ukentlig matbudsjett

Med 300 til 500 kr i uken er det mulig å spise sunt hvis du planlegger innkjøpene dine. Tørkede belgfrukter, egg, sesongens grønnsaker, havregryn og ris utgjør et rimelig og næringsrikt grunnlag. Unngå å handle hver dag, da det ofte fører til impulskjøp.

2

Lær deg 5 basisoppskrifter

Lær deg 5 enkle, raske og allsidige oppskrifter: en bønne-chili, wok med grønnsaker og ris, en suppe, pasta med grønnsaker og en fylt omelett. Disse 5 oppskriftene dekker uken og kan varieres i det uendelige med de ingrediensene du har tilgjengelig.

3

Gjør 'batch cooking' på søndag

Bruk 2 timer på søndag til å forberede basen for ukens måltider: kok opp ris eller pasta, lag en stor porsjon belgfrukter, vask og kutt grønnsaker. Dette forarbeidet gjør at ukens måltider kan settes sammen på bare 10 minutter.

4

Velg smart snacks mellom forelesningene

Bytt ut sjokoladeplater og chips med mer næringsrike alternativer: bananer, epler, nøtter (kjøpt i løsvekt), naturell yoghurt eller grovbrød med ost. En snack som kombinerer karbohydrater og proteiner holder konsentrasjonen oppe mye bedre enn en rask sukkertopp.

5

Drikk vann billig

Vann fra springen er din beste venn: gratis, tilgjengelig overalt og ofte strengere kontrollert enn flaskevann. Invester i en gjenbrukbar flaske. Te i løsvekt er mye billigere enn 'takeaway-kaffe' og gir koffein til lesingen. Begrens brus og sukkerholdige drikker.

Myten om studentbudsjettet

I motsetning til hva mange tror, trenger ikke sunt kosthold å koste mer enn usunn mat. Pasta, ris, linser, egg og sesongens grønnsaker er blant de billigste varene i butikken. En kilo tørkede linser koster rundt 30 kr og gir 10 porsjoner rike på proteiner og fiber.

Den virkelige skjulte kostnaden ved usunn mat er ferdigretter, matlevering og restaurantbesøk. En kebab til 120 kr eller en fastfood-meny til 150 kr er mye dyrere enn et hjemmelaget måltid basert på ris, grønnsaker og proteiner, beregnet til 30 til 45 kr per porsjon.

Markeder ved stengetid, outlet-butikker, apper mot matsvinn (som Too Good To Go) og handling i løsvekt er gode triks for å redusere regningen. Sammenlign kilopris i stedet for stykkpris for å gjøre de beste valgene.

Raske måltider på studenthybelen

Med en mikrobølgeovn og to kokeplater kommer du langt. Eggerøre med toast og tomat tar bare 5 minutter. En bolle havregryn med banan og kanel lages på 3 minutter i mikrobølgeovnen. En pastasalat med tunfisk på boks og mais er klar på 15 minutter.

Hermetikk og frosne varer er dine venner: frosne grønnsaker har like mye næringsverdi som ferske (noen ganger mer, da de fryses rett etter høsting). Hermetiske belgfrukter, tunfisk og sardiner er praktiske proteinkilder med lang holdbarhet.

Invester i en riskoker (200 til 350 kr): den koker ris, quinoa, linser og kan til og med dampe grønnsaker mens du studerer. Én enkelt maskin som utgjør en stor forskjell når man bare har en liten kjøkkenkrok.

Hjernemat til eksamen

Hjernen bruker 20 % av kroppens totale energi, til tross for at den bare utgjør 2 % av vekten. Den trenger en stabil tilførsel av glukose, omega-3-fettsyrer, B-vitaminer og jern for å fungere optimalt. Å hoppe over måltider under eksamenslesing er mot sin hensikt.

De beste matvarene for konsentrasjon: fet fisk eller sardiner på boks (omega-3 og DHA), nøtter (magnesium og omega-3), egg (kolin for hukommelsen), havregryn (langsom energi), blåbær (nevrobeskyttende antioksidanter) og mørk sjokolade med 70 %+ kakao (flavonoider).

Under eksamen bør du spise lette og balanserte måltider for å unngå 'matkoma' etterpå. Et stort måltid rikt på raffinerte karbohydrater før en prøve kan føre til dårligere årvåkenhet. Velg heller en proteinsalat eller en wrap med kylling og grønnsaker.

FoodCraft-tips

Budsjettoptimalisering med FoodCraft

FoodCrafts AI for måltidsplanlegging kan optimalisere menyene dine basert på et ukentlig budsjett. Den prioriterer rimelige og allsidige ingredienser, og reduserer svinn ved å gjenbruke de samme ingrediensene i forskjellige oppskrifter i løpet av uken.

Filtrer for raske oppskrifter

Blant FoodCrafts 3 200 oppskrifter kan du filtrere etter tilberedningstid (under 15 eller 20 min) for å finne retter som passer en travel timeplan. Hver oppskrift viser estimert pris og næringsverdi per porsjon.

Vanlige spørsmål

Hvordan spise for 400 kr i uken?
Det er mulig med streng planlegging. Base: ris/pasta i store pakker, tørkede linser og kikerter, egg, sesongens grønnsaker (gulrøtter, kål, løk), bananer og epler. Proteiner: kylling på tilbud, tunfisk på boks, naturell kvarg. Unngå merkevarer og ferdigmat.
Er studentsamskipnadens kantine et godt alternativ?
Ja, studentsamskipnaden tilbyr ofte balanserte måltider til studentpris. Dette er som regel det beste forholdet mellom pris og næring du kan finne. Velg dagens med proteiner, grønnsaker som tilbehør og en frukt i stedet for en søt dessert. Det er et sunnere og billigere alternativ enn fastfood.
Er nudler virkelig så ille?
Av og til er det helt greit. Men hvis det spises daglig, inneholder de for mye natrium og mettet fett, og for lite proteiner, fiber, vitaminer og mineraler. Du kan gjøre dem sunnere ved å tilsette et egg, frosne grønnsaker og en dæsj soyasaus for et mer fullverdig måltid.
Hvordan unngå å gå opp i vekt det første studieåret?
Vektøkning det første året er ofte knyttet til alkohol, sene måltider, stress-spising og mindre fysisk aktivitet. Oppretthold en fast matrutine, begrens alkohol (svært kaloririkt: 7 kcal/g), vær i aktivitet – selv om det bare er en gåtur – og sørg for nok søvn.

Lignende guider

Spis godt, selv med et lite budsjett

Oppdag raske, rimelige og næringsrike oppskrifter tilpasset studentlivet.

Utforsk raske oppskrifter