Komplett guide til lipider

Lipider har lenge blitt demonisert og beskyldt for å gjøre oss tykke og tette igjen pulsårene. Vitenskapen har siden nyansert dette budskapet kraftig: fett er essensielt for hormonell helse, hjernen og cellene. Utfordringen er ikke å fjerne dem, men å velge de riktige kildene og dosere dem riktig.

Stegene

1

Lær de forskjellige typene fett

Lipider deles inn i fire kategorier: mettet (smør, kjøtt), enumettet (olivenolje, avokado), flerumettet (fet fisk, nøtter) og trans (industrielt hydrogenert). Enumettet og flerumettet bør prioriteres, mens trans bør elimineres så langt som mulig.

2

Prioriter kilder til omega-3

Omega-3 (EPA og DHA) er betennelsesdempende og avgjørende for hjernens funksjon. De beste kildene er fet fisk (laks, sardiner, makrell), linfrø, nøtter og rapsolje. Sikt på minst 2 porsjoner fet fisk per uke.

3

Lag mat med de riktige oljene

Hver olje har et rykepunkt der den brytes ned og produserer giftige forbindelser. Ekstra jomfru olivenolje egner seg til moderat steking (opptil 190 °C), mens avokadoolje og kokosolje tåler høyere temperaturer bedre. Spar nøtte- og linfrøolje til dressinger.

4

Les etikettene for å finne fettet

Næringsdeklarasjoner skiller mellom totalt fett, mettede fettsyrer og noen ganger transfettsyrer. Vær skeptisk til produkter merket «0 % fett» som ofte kompenserer med tilsatt sukker. Sjekk også ingredienslisten for å identifisere herdet fett.

5

Nå ditt daglige fettmål

Fett bør utgjøre 25 til 35 % av dine totale kalorier, noe som tilsvarer ca. 55 til 85 g for et kosthold på 2 000 kcal. Fordel dem utover dagen ved å inkludere varierte kilder: olivenolje på salater, en fjerdedel avokado til lunsj, noen mandler som mellommåltid.

Mettet, umettet og trans: guiden

Mettede fettsyrer (finnes i smør, fløte, fett kjøtt og kokosolje) er varmestabile, men for mye øker LDL-kolesterolet. Nåværende anbefalinger foreslår å ikke overstige 10 % av totale kalorier fra mettet fett.

Umettede fettsyrer deles inn i enumettede (olivenolje, avokado, mandler) og flerumettede (omega-3 og omega-6). De er forbundet med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og bør utgjøre størstedelen av fettinntaket ditt.

Industrielle transfettsyrer (delvis herdet fett) er de mest skadelige. De øker LDL (det dårlige kolesterolet), senker HDL (det gode kolesterolet) og fremmer betennelse. De blir gradvis forbudt, men finnes fortsatt i visse ultraprosesserte produkter.

Balansen mellom omega-3 / omega-6

Omega-6 (solsikkeolje, maisolje, soyaolje) og omega-3 (fisk, linfrø, raps) er begge essensielle, men forholdet mellom dem er viktig. Det optimale forholdet anslås å være mellom 1:1 og 4:1 (omega-6:omega-3), men det moderne vestlige kostholdet når ofte 15:1 eller til og med 20:1.

Denne ubalansen fremmer en kronisk lavgradig betennelsestilstand, forbundet med hjerte- og karsykdommer, fedme og autoimmune sykdommer. For å gjenopprette balansen: øk inntaket av fet fisk, nøtter og rapsolje, og reduser solsikkeolje og frityrstekt mat.

ALA (vegetabilsk omega-3, finnes i linfrø og nøtter) omdannes dårlig til EPA og DHA i kroppen (omdanningsrate på 5 til 10 %). For et optimalt inntak av EPA og DHA er fet fisk den mest effektive kilden, eller et algeoljetilskudd for veganere.

Rykepunkter for matoljer

Rykepunktet er temperaturen der en olje begynner å brytes ned og produserer potensielt kreftfremkallende forbindelser (akrolein, aldehyder). Det varierer betydelig fra olje til olje og bestemmer bruken i matlaging.

For fritering og steking på høy varme (over 200 °C): avokadoolje (271 °C), raffinert peanøttolje (232 °C) eller ghee (252 °C). For steking i ovn og panne (160-190 °C): ekstra jomfru olivenolje (190 °C), kokosolje (177 °C). For kald bruk: nøtteolje (160 °C), linfrøolje (107 °C).

En enkel regel: hvis oljen din ryker i pannen, er den for varm. Senk varmen eller bytt olje. Oppbevar oljer rike på omega-3 i kjøleskapet for å unngå oksidering.

FoodCraft-tips

Spor fettinntaket ditt med makrokalkulatoren

FoodCrafts makrokalkulator inkluderer en detaljert oversikt over fett i dine daglige mål. Hver oppskrift i databasen viser totalt fettinnhold per porsjon, slik at du enkelt kan følge med på inntaket ditt.

Vanlige spørsmål

Er smør usunt?
Smør i moderate mengder (10 til 15 g per dag) er ikke problematisk for en frisk person. Det gir vitamin A og smak. Problemet oppstår når det systematisk erstatter mer gunstige umettede fettkilder som olivenolje eller avokado.
Hvor mange gram fett per dag?
Mellom 0,8 og 1,2 g per kg kroppsvekt er et rimelig intervall for de fleste voksne, noe som utgjør 25 til 35 % av det totale kaloriinntaket. For en person på 70 kg med et kosthold på 2 000 kcal, tilsvarer dette ca. 55 til 78 g fett per dag.
Er kokosolje egentlig sunt?
Kokosolje er rik på mellomlange mettede fettsyrer (MCT), som metaboliseres annerledes enn andre mettede fettsyrer. Likevel består den hovedsakelig av mettet fett. Den kan ha sin plass i et variert kosthold, men bør ikke være den eneste fettkilden.
Bør man unngå eggeplommer på grunn av kolesterol?
Nei. Nyere studier viser at kolesterol fra mat har begrenset innvirkning på kolesterolet i blodet hos de fleste. Eggeplomme er en utmerket kilde til kolin, vitamin D og lutein. Å spise 1 til 3 hele egg om dagen anses som trygt for flertallet av befolkningen.

Lignende guider

Balanser fettinntaket ditt

Beregn din ideelle fettfordeling og finn oppskrifter med riktig fettbalanse.

Beregn mine makroer