De glycemische index begrijpen

De glycemische index is een krachtig maar vaak verkeerd begrepen hulpmiddel. Het is niet genoeg om voedingsmiddelen in te delen in 'goede GI' en 'slechte GI': de glycemische last, voedselcombinaties en de context van de maaltijd spelen een even belangrijke rol. Deze gids geeft je de sleutels om deze concepten op een praktische en realistische manier te gebruiken.

De stappen

1

Begrijp de GI-schaal

De glycemische index deelt voedingsmiddelen in van 0 tot 100 op basis van de snelheid waarmee ze de bloedsuikerspiegel verhogen in vergelijking met pure glucose (GI = 100). Er zijn drie categorieën: lage GI (onder 55), matige GI (56 tot 69) en hoge GI (70 en hoger). Deze classificatie helpt je bij je dagelijkse keuzes.

2

Identificeer voedingsmiddelen met een hoge en lage GI

Voedingsmiddelen met een hoge GI: witbrood (75), witte rijst (73), gekookte aardappelen (78), cornflakes (81). Voedingsmiddelen met een lage GI: linzen (32), kikkererwten (28), zoete aardappel (63), appel (36). Maak jezelf vertrouwd met de GI van de producten die je regelmatig eet.

3

Maak onderscheid tussen GI en glycemische last

De GI houdt geen rekening met de geconsumeerde hoeveelheid. De glycemische last (GL) corrigeert dit door de GI te vermenigvuldigen met de hoeveelheid koolhydraten in een werkelijke portie. Watermeloen heeft een hoge GI (76) maar een lage GL (4) omdat het weinig koolhydraten per portie bevat. Het is de GL die er in de praktijk toe doet.

4

Combineer voedingsmiddelen strategisch

Het toevoegen van eiwitten, vetten of vezels aan een voedingsmiddel met een hoge GI verlaagt de totale glycemische respons van de maaltijd. Alleen witbrood heeft een GI van 75, maar een broodje met kip, avocado en sla heeft een veel gematigder effect. De complete maaltijd is belangrijker dan het losse voedingsmiddel.

5

Pas het toe op je maaltijdplanning

Kies voor je dagelijkse maaltijden een basis met een lage of matige GI (volkoren granen, peulvruchten), voeg eiwitten en goede vetten toe, en vul aan met groenten. Bewaar voedingsmiddelen met een hoge GI voor tijdens of na het sporten, wanneer het lichaam ze efficiënt gebruikt.

GI vs glycemische last: de echte maatstaf

De glycemische index wordt in het laboratorium gemeten op basis van 50 g beschikbare koolhydraten van een bepaald voedingsmiddel, maar niemand eet in één keer 50 g koolhydraten uit watermeloen (daarvoor zou je 700 g moeten eten). De glycemische last lost dit probleem op door rekening te houden met de werkelijke portie.

Formule: GL = (GI x gram koolhydraten per portie) / 100. Een GL onder de 10 is laag, tussen de 11 en 19 is matig, en 20 of hoger is hoog. Deze maatstaf is in het dagelijks leven veel nuttiger dan alleen de GI.

Concreet voorbeeld: gekookte wortelen hebben een GI van 47, en een portie van 80 g bevat 4 g koolhydraten, wat neerkomt op een GL van 2. Het is dus niet nodig ze te vermijden ondanks populaire angsten. Omgekeerd heeft een kom witte rijst (150 g gekookt, GI 73, 40 g koolhydraten) een GL van 29, wat hoog is.

Impact op energie en honger

Wanneer je op een lege maag iets eet met een hoge GI, stijgt je bloedsuikerspiegel snel, wat een sterke insulineafgifte triggert. Insuline laat de bloedsuikerspiegel dalen, soms tot onder het beginniveau, wat vermoeidheid, concentratieverlies en trek veroorzaakt: dit is reactieve hypoglykemie.

Omgekeerd zorgt een maaltijd met een lage of matige GI voor een geleidelijke en langdurige stijging van de bloedsuikerspiegel, met een beheerste insulineafgifte. Het resultaat: stabiele energie gedurende 3 tot 4 uur, een betere concentratie en geen plotselinge eetlust.

Deze dynamiek is vooral belangrijk voor mensen die insulineresistent zijn, pre-diabetes hebben of type 2 diabetes. Maar ook bij gezonde mensen verbetert het kiezen voor producten met een lage GI het spijsverteringscomfort en de cognitieve prestaties.

De insulinerespons

Insuline is het hormoon dat ervoor zorgt dat glucose de cellen kan binnendringen. Een matige en regelmatige afscheiding is normaal en wenselijk. Het probleem ontstaat wanneer herhaalde insulinepieken (door voeding rijk aan snelle suikers) in de loop der jaren leiden tot insulineresistentie.

Insulineresistentie is het centrale mechanisme van het metabool syndroom en diabetes type 2. De cellen worden minder gevoelig voor insuline en de alvleesklier compenseert door er meer van te produceren, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat die de opslag van buikvet bevordert.

Een voedingspatroon met een lage of matige GI, gecombineerd met regelmatige lichaamsbeweging, is de meest effectieve strategie om een goede insulinegevoeligheid te behouden. Krachttraining is bijzonder effectief omdat het de capaciteit van de spieren om glucose op te nemen vergroot.

FoodCraft Tip

Recepten met een beheersbare glykemische index met FoodCraft

De AI van FoodCraft kan elk recept aanpassen om de glykemische last te verlagen: vervang witte rijst door zilvervliesrijst of quinoa, voeg peulvruchten toe, of vervang suiker door alternatieven met een lage GI. Je eet wat je lekker vindt, maar met een verminderde glykemische impact.

Veelgestelde vragen

Is de glykemische index betrouwbaar?
De GI is een nuttig maar onvolledig hulpmiddel. Het wordt gemeten op basis van afzonderlijke voedingsmiddelen, terwijl we zelden slechts één product eten. Bovendien varieert de glykemische respons van persoon tot persoon. Gebruik het als een algemene gids, niet als een absolute regel, en geef de voorkeur aan de glykemische last voor een realistischer beeld.
Moet ik alle voedingsmiddelen met een hoge GI vermijden?
Nee. Voedingsmiddelen met een hoge GI hebben hun plaats, vooral rondom fysieke inspanning. Bovendien wordt hun glykemische impact sterk getemperd wanneer ze worden geconsumeerd als onderdeel van een gemengde maaltijd met eiwitten, vetten en vezels. Het belangrijkste is om je dieet niet uitsluitend op snelle koolhydraten te baseren.
Verandert bereiding de glykemische index?
Ja, aanzienlijk. Pasta al dente heeft een lagere GI dan te gaar gekookte pasta. Afgekoelde aardappelen (in een salade) hebben een lagere GI dan warme aardappelen dankzij de vorming van resistent zetmeel. Een groene banaan heeft een lagere GI dan een rijpe banaan. De bereidingswijze en de rijping veranderen de structuur van het zetmeel.
Is de glykemische index belangrijk als ik geen diabeet ben?
Ja. Zelfs zonder diabetes verhoogt een voedingspatroon dat chronisch rijk is aan voedingsmiddelen met een hoge GI het risico op het ontwikkelen van insulineresistentie, bevordert het vreetbuien en energiedips, en kan het bijdragen aan gewichtstoename. Iedereen heeft baat bij slimme glykemische keuzes.

Vergelijkbare gidsen

Eet slim met de glykemische index

Ontdek recepten met een beheersbare glykemische last, door onze AI aangepast aan jouw voorkeuren.

Ontdek recepten