지방 완벽 가이드

지방은 오랫동안 살을 찌우고 혈관을 막는 주범으로 비난받아 왔어요. 하지만 과학은 이 메시지를 크게 수정했어요. 지방은 호르몬, 뇌, 세포 건강에 필수적이에요. 중요한 것은 지방을 없애는 것이 아니라 좋은 급원을 선택하고 적절한 양을 먹는 것이에요.

단계별 안내

다양한 지방의 종류를 익히세요

지방은 네 가지 카테고리로 나뉘어요: 포화(버터, 고기), 단일 불포화(올리브유, 아보카도), 다가 불포화(등푸른생선, 견과류), 트랜스(산업용 경화유). 단일 및 다가 불포화 지방을 우선하고 트랜스 지방은 최대한 피해야 해요.

오메가-3 급원을 우선시하세요

오메가-3(EPA 및 DHA)는 항염 작용을 하며 뇌 기능에 필수적이에요. 가장 좋은 급원은 등푸른생선(연어, 정어리, 고등어), 아마씨, 견과류, 카놀라유예요. 일주일에 최소 2회 생선 섭취를 목표로 하세요.

올바른 오일로 요리하세요

오일마다 발연점이 있으며, 이 점을 넘으면 산패되어 독성 화합물을 생성해요. 엑스트라 버진 올리브유는 중간 온도 조리(최대 190 °C)에 적합하고, 아보카도유와 코코넛유는 고온에 더 잘 견뎌요. 견과류유와 아마씨유는 드레싱용으로 남겨두세요.

라벨을 읽고 지방을 확인하세요

영양 성분표는 총지방, 포화지방, 때로는 트랜스 지방을 구분해요. 지방을 당분으로 대체하는 경우가 많은 "지방 0 %" 제품을 주의하세요. 또한 원재료명을 확인하여 경화유가 포함되어 있는지 확인해 보세요.

일일 지방 섭취 목표를 달성하세요

지방은 총 칼로리의 25~35 %를 차지해야 하며, 이는 2,000 kcal 식단 기준 약 55~85 g이에요. 샐러드에 올리브유, 점심에 아보카도 1/4개, 간식으로 아몬드 몇 알 등 다양한 급원을 하루 동안 나누어 드세요.

포화, 불포화 및 트랜스 가이드

포화지방(버터, 크림, 기름진 고기, 코코넛유에 함유)은 열에 안정적이지만 과다 섭취 시 LDL 콜레스테롤을 높여요. 현재 권장 사항은 포화지방을 총 칼로리의 10 % 이하로 유지하는 것이에요.

불포화지방은 단일 불포화(올리브유, 아보카도, 아몬드)와 다가 불포화(오메가-3 및 오메가-6)로 나뉘어요. 이는 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있으며 지방 섭취의 대부분을 차지해야 해요.

산업용 트랜스 지방(부분 경화유)은 가장 해로워요. LDL(나쁜 콜레스테롤)을 높이고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 낮추며 염증을 촉진해요. 점차 금지되고 있지만 일부 초가공 식품에는 여전히 남아 있을 수 있어요.

오메가-3 / 오메가-6의 균형

오메가-6(해바라기씨유, 옥수수유, 대두유)와 오메가-3(생선, 아마씨, 카놀라유) 모두 필수적이지만 비율이 중요해요. 최적의 비율은 1:1에서 4:1(오메가-6:오메가-3) 사이로 추정되지만, 현대 서구식 식단은 종종 15:1 또는 20:1에 달해요.

이 불균형은 심혈관 질환, 비만, 자가면역 질환과 관련된 만성 저강도 염증 상태를 조장해요. 균형을 맞추려면 등푸른생선, 견과류, 카놀라유 섭취를 늘리고 해바라기씨유와 튀긴 음식 섭취를 줄이세요.

ALA(아마씨와 견과류에 들어있는 식물성 오메가-3)는 체내에서 EPA와 DHA로 전환되는 비율이 매우 낮아요(5~10 % 전환율). 최적의 EPA 및 DHA 섭취를 위해서는 등푸른생선이 가장 효율적이며, 비건의 경우 조류 오일 보충제를 고려할 수 있어요.

식용유 발연점

발연점은 오일이 산패되기 시작하여 잠재적 발암 물질(아크롤레인, 알데하이드)을 생성하는 온도예요. 오일마다 크게 다르며 요리 용도를 결정해요.

고온 튀김 및 볶음(200 °C 이상)용: 아보카도유(271 °C), 정제 땅콩유(232 °C) 또는 기(Ghee) 버터(252 °C). 오븐 요리 및 팬 조리(160-190 °C)용: 엑스트라 버진 올리브유(190 °C), 코코넛유(177 °C). 저온 드레싱용: 호두유(160 °C), 아마씨유(107 °C).

간단한 규칙: 팬에서 오일이 연기를 내면 너무 뜨거운 것이에요. 불을 줄이거나 오일을 바꾸세요. 오메가-3가 풍부한 오일은 산화를 방지하기 위해 냉장 보관하세요.

FoodCraft 팁

매크로 계산기로 지방 섭취를 추적하세요

FoodCraft 매크로 영양소 계산기는 일일 목표에 지방 상세 배분을 포함해요. 데이터베이스의 각 레시피는 1인분당 총지방 함량을 표시하여 섭취량을 쉽게 추적할 수 있도록 도와줘요.

자주 묻는 질문

버터는 건강에 나쁜가요?

건강한 사람에게 적당량의 버터(하루 10~15 g)는 문제가 되지 않아요. 비타민 A와 풍미를 제공하죠. 문제는 올리브유나 아보카도 같은 유익한 불포화 지방을 버터가 완전히 대체해 버릴 때 발생해요.

하루에 지방을 몇 그램 먹어야 하나요?

대부분의 성인에게 체중 1 kg당 0,8~1,2 g이 합리적인 범위이며, 이는 총 칼로리 섭취량의 25~35 %에 해당해요. 체중 70 kg인 사람이 2,000 kcal 식단을 할 경우 하루 약 55~78 g의 지방을 의미해요.

코코넛유가 정말 건강에 좋나요?

코코넛유는 중쇄 중성지방(MCT)이 풍부하여 다른 포화지방과는 다르게 대사돼요. 하지만 여전히 대부분 포화지방으로 구성되어 있어요. 다양한 식단의 일부가 될 수는 있지만 지방의 유일한 급원이 되어서는 안 돼요.

콜레스테롤 때문에 달걀 노른자를 피해야 하나요?

아니요. 최근 연구에 따르면 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 대부분의 사람의 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 제한적이에요. 달걀 노른자는 콜린, 비타민 D, 루테인의 훌륭한 급원이에요. 대다수의 사람에게 하루 1~3개의 전란 섭취는 안전한 것으로 간주돼요.