임신 기간의 영양 관리

1분기에는 칼로리 요구량은 늘지 않지만 영양의 질이 중요합니다. 장기 형성기이므로 엽산, 아연, 비타민 A가 특히 필요해요. 입덧으로 식사가 힘들 때는 억지로 먹기보다 본인이 잘 먹을 수 있는 음식을 우선적으로 드세요.

2분기에는 태아가 빠르게 자라고 엄마의 혈액량도 50% 늘어납니다. 철분, 단백질, 칼슘 요구량이 많아져요. 컨디션이 가장 좋은 시기이므로 다양한 음식을 골고루 섭취하기 좋습니다.

3분기에는 아기의 뇌 발달이 집중적으로 일어나므로 DHA와 요오드 섭취가 중요합니다. 태아가 철분을 비축하는 시기이기도 해요. 태아가 위를 압박해 소화가 힘들 수 있으니, 큰 식사보다는 5~6번으로 나누어 조금씩 드세요.

살균되지 않은 우유로 만든 연성 치즈(브리, 카망베르 등)는 리스테리아균 위험이 있어요. 단단한 치즈나 살균 치즈는 안전합니다. 날고기, 생선회, 훈제 제품은 톡소플라즈마나 살모넬라균 위험이 있습니다.

대형 포식 어류(참치, 황새치 등)는 태아의 신경계에 해로운 수은이 축적되어 있을 수 있어요. 대신 수은이 적고 오메가-3가 풍부한 작은 생선(고등어, 정어리 등)을 주 2~3회 드시는 것이 좋습니다.

알코올은 태아 알코올 증후군을 유발할 수 있어 안전한 양이 따로 없습니다. 카페인(하루 200 mg 이상, 에스프레소 약 2잔 분량)은 유산이나 저체중아 출산 위험을 높일 수 있으므로 제한이 필요합니다.

임신 초기의 입덧은 임산부의 70~80%가 겪습니다. 빈속이거나 강한 냄새에 의해 심해질 수 있어요. 2~3시간마다 조금씩 자주 먹고, 침대 옆에 크래커 같은 마른 음식을 두어 아침 공복을 달래보세요.

생강은 입덧 완화에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 신선한 생강차나 생강 과자 등이 도움이 될 수 있어요. 비타민 B6(하루 3번 25mg)도 산부인과에서 입덧 완화를 위해 흔히 권장하는 방법입니다.

입덧 때문에 잘 못 먹더라도 너무 걱정하지 마세요. 아기는 엄마의 비축된 영양을 사용합니다. 수분 보충을 최우선으로 하고, 견딜 수 있는 음식을 드세요. 구토가 너무 심하다면 반드시 의사와 상담해야 합니다.