임신 중 영양 가이드

임신 초기(1분기)에는 칼로리 소모가 늘지는 않지만 영양의 질이 매우 중요해요. 장기가 형성되는 시기이므로 엽산, 아연, 비타민 A가 특히 중요합니다. 입덧으로 식사가 힘들 때는 잘 넘어가는 음식 위주로 드세요.

중기(2분기)에는 태아가 급격히 성장하고 엄마의 혈액량이 50 % 증가합니다. 철분, 단백질, 칼슘 요구량이 많아지며, 식욕이 가장 좋은 시기이니 다양하게 섭취하세요.

후기(3분기)에는 아기의 뇌가 집중적으로 발달하여 DHA와 요오드가 더 많이 필요합니다. 태아는 태어나서 처음 몇 달간 쓸 철분을 몸속에 저장해요. 칼로리 요구량이 정점에 달하지만 위장이 압박받으므로, 큰 세 끼 식사보다는 5~6번으로 나누어 조금씩 드시는 것이 좋습니다.

살균되지 않은 생유로 만든 연성 치즈(브리, 카망베르 등)는 리스테리아균이 있을 수 있어요. 가공 치즈나 살균된 치즈는 안전합니다. 익히지 않거나 훈제한 육류 및 생선은 톡소플라즈마, 살모넬라, 아니사키스 감염 위험이 있습니다.

참다랑어, 황새치, 상어 같은 대형 포식 어류는 태아에게 신경 독성이 있는 수은을 축적하고 있습니다. 반면 정어리, 고등어, 멸치 같은 소형 등푸른생선은 오메가-3가 풍부하고 수은이 적어 주 2~3회 섭취가 권장됩니다.

알코올은 태반을 통과해 태아 알코올 증후군을 유발할 수 있으며 임신 중 안전한 음주량은 없습니다. 카페인 과다 섭취(하루 200 mg 이상, 에스프레소 약 2잔)는 유산 및 성장 지연 위험을 높일 수 있습니다.

임신 초기의 입덧은 임신부의 70~80 %가 겪어요. 공복 상태, 강한 냄새, 기름진 음식은 입덧을 악화시킵니다. 2~3시간마다 조금씩 자주 먹고, 크래커나 마른 비스킷을 가까이 두세요.

생강은 여러 임상 시험에서 입덧 완화에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 신선한 생강차나 생강 쿠키, 편강 등이 좋은 선택이에요. 비타민 B6(하루 3번 25 mg씩)도 산부인과에서 1차 처방으로 권장되는 방법입니다.

입덧 때문에 충분히 먹지 못하더라도 아기는 엄마의 저장된 영양소를 사용하니 너무 걱정하지 마세요. '완벽한' 식단이 아니더라도 먹을 수 있는 것을 드시는 게 중요하며, 수분 보충이 최우선입니다. 구토가 심하고 지속된다면(임신 오저) 꼭 의사와 상담하세요.