Sucre caché et sodium : la vérité par cuisine

Le sucre ajouté et le sodium excessif sont les deux ennemis silencieux de l'alimentation moderne. L'OMS recommande moins de 2 000 mg de sodium et moins de 25 g de sucres libres par jour. On a passé 3 200+ recettes au crible pour révéler quelles cuisines concentrent le plus de sucre caché et de sodium — et lesquelles restent sous les seuils recommandés.

Méthodologie — Seuils OMS et données nutritionnelles

Le sucre et le sodium sont extraits des données nutritionnelles par portion de chaque recette. Le sodium est classé en 3 niveaux : bas (<400 mg), moyen (400-600 mg), élevé (>600 mg) par portion. Le seuil de 600 mg correspond à un tiers de la limite OMS de 2 000 mg/jour (soit ~3 repas). Le pourcentage sucre/calories exprime la part de l'énergie provenant du sucre (sucre en g × 4 kcal / calories totales × 100). L'OMS recommande <10% de l'énergie en sucres libres, idéalement <5%. Seules les cuisines avec 15+ recettes sont incluses.

Sucre vs sodium par cuisine

Chaque bulle = une cuisine. Taille = nombre de recettes. Ligne pointillée = seuil OMS sodium.

Low sodium

Medium sodium

High sodium

Points clés

Sucre caché dans les sauces

Les cuisines avec des marinades et sauces sucrées (teriyaki, BBQ, aigre-douce) affichent un sucre moyen élevé même dans des plats salés. Le sucre caché dans les condiments représente souvent 30-50% du sucre total d'un plat.

Sodium et fermentation

Les cuisines utilisant massivement la fermentation (coréenne, japonaise, chinoise) dépassent souvent le seuil OMS de 600 mg/portion. Sauce soja, miso, kimchi et nuoc-mâm sont les principaux vecteurs — un constat cohérent avec les études de l'OMS Pacifique Ouest.

Les cuisines les plus vertueuses

Les cuisines méditerranéenne, mexicaine et indienne tendent à rester sous les deux seuils simultanément. L'assaisonnement par herbes fraîches et épices plutôt que par sauces industrielles explique en partie ce résultat.

Calories et sodium ne corrèlent pas

Contre-intuitivement, les cuisines les plus caloriques ne sont pas forcément les plus riches en sodium. Le scatter plot montre que la densité en sodium dépend davantage des techniques de conservation et d'assaisonnement que de la quantité de nourriture.

Classement par sucre croissant

Rang	Cuisine	Recettes	Sucre moy.	% sucre/cal	Sodium moy.	Niveau	Calories
1	british	97	19.6g	12.7%	154mg	Low	616
2	american	253	17.3g	11.1%	216mg	Low	621
3	maghrebi	87	15.9g	9.7%	236mg	Low	655
4	portuguese	139	15.5g	8.7%	233mg	Low	713
5	indian	230	14.3g	10.8%	64mg	Low	528
6	greek	121	14.2g	9.2%	123mg	Low	616
7	vietnamese	141	12.5g	8%	653mg	High	627
8	french	484	12.2g	8.4%	130mg	Low	582
9	thai	123	12.2g	9.7%	539mg	Medium	502
10	middle_eastern	131	11.8g	8.1%	116mg	Low	586
11	german	108	11.2g	7.2%	306mg	Low	621
12	japanese	201	11.1g	8.6%	104mg	Low	518
13	spanish	228	11.1g	7.5%	280mg	Low	590
14	mexican	147	11.1g	6.4%	336mg	Low	697
15	korean	149	10.9g	8.5%	85mg	Low	510
16	italian	342	8.7g	5.4%	259mg	Low	643
17	chinese	190	7.5g	6.9%	65mg	Low	435

Questions fréquentes

Pourquoi le seuil sodium est-il à 600 mg et non 2 000 mg ?

L'OMS recommande moins de 2 000 mg de sodium par jour (soit ~5 g de sel). En considérant 3 repas principaux, le seuil par repas est d'environ 600-670 mg. On utilise 600 mg comme repère conservateur. Ce seuil est cohérent avec les recommandations de la Haute Autorité de Santé française.

Le sucre mesuré inclut-il les sucres naturels des fruits ?

Oui, le sucre total inclut les sucres naturellement présents dans les ingrédients (lactose, fructose) et les sucres ajoutés. La distinction sucres libres vs intrinsèques nécessiterait une analyse ingrédient par ingrédient que notre méthodologie ne permet pas encore. Le pourcentage sucre/calories reste un indicateur pertinent de la charge glycémique relative.

Les données incluent-elles les boissons et desserts ?

Notre base couvre principalement des plats cuisinés (entrées, plats, accompagnements). Les desserts sont inclus quand ils font partie du répertoire d'une cuisine, ce qui peut tirer les moyennes de sucre vers le haut pour certaines traditions pâtissières (française, américaine). Les boissons sont exclues.

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