단백질이 가장 풍부한 식재료 톱 50

데이터베이스의 1,907개 식재료 중 100g당 단백질 함량이 가장 높은 50가지를 선정했습니다. 단순히 단백질 양만 나열하는 대신, 칼로리 대비 단백질 양을 나타내는 '단백질 효율(100kcal당 단백질 g)' 지표를 함께 제공하여 칼로리 과잉 없이 단백질 섭취를 최적화할 수 있도록 했습니다.

방법론 — USDA 및 Ciqual 데이터, 단백질/칼로리 비율

영양 정보는 USDA FoodData Central 및 Ciqual(ANSES) 표준 데이터를 기준으로 합니다. 가공되지 않은 원재료(생것 또는 건조 상태)의 100g당 단백질 함량으로 순위를 매겼습니다. 단백질 효율(100kcal당 단백질 g)을 통해 같은 칼로리 내에서 어떤 식재료가 가장 효율적인 단백질원인지 확인할 수 있습니다. 육류/가금류, 유제품/계란, 두류/견과류/씨앗, 생선/해산물 카테고리를 포함하며, 우리 레시피 데이터에서 5회 이상 사용된 식재료만을 대상으로 했습니다.

식재료 100g당 단백질 함량

상위 20위 — 생고기/원재료 100g당 단백질(g)

육류 및 가금류유제품 및 계란콩류, 견과류 및 씨앗생선 및 해산물기타

주요 포인트

상위권은 동물성 단백질이 차지하고 있어요

육포, 참치, 닭고기, 경성 치즈가 상위 15위를 휩쓸고 있습니다. 파마산 치즈(Parmigiano-Reggiano)는 100g당 단백질 함량이 약 35g에 달해 웬만한 살코기와 비슷하지만, 칼로리 밀도는 더 높아요.

단백질 효율이 핵심이에요

닭가슴살과 참치캔이 최고의 단백질 대비 칼로리 비율(100kcal당 약 30g)을 보여줍니다. 견과류와 씨앗류는 단백질이 풍부함에도 불구하고 높은 지방 함량 때문에 이 순위에서는 밀려나요.

콩류: 최고의 식물성 단백질원

레드 렌틸콩(생것 100g당 약 24g), 대두(약 36g), 병아리콩(생것 약 19g)이 식물성 식품 중 1위예요. 칼로리 대비 단백질 효율은 많은 육류와 비교해도 손색이 없습니다.

생선 및 해산물: 단백질과 미량 영양소의 조화

새우(100g당 약 24g, 지방 1g 미만), 대구, 참치는 높은 단백질과 낮은 포화지방을 동시에 갖추고 있어요. 등푸른 생선은 오메가-3(EPA/DHA) 섭취에도 아주 좋습니다.

전체 순위 — 상위 50위

순위	식재료	카테고리	단백질 /100g	1회 제공량	단백질 /제공량	칼로리 /100g	효율	지방 /100g
1	Gélatine	Additive	86.9g	10g	8.7g	348 kcal	25g/100kcal	0.1g
2	Isolat de soja	Legume	80.5g	25g	20.1g	335 kcal	24g/100kcal	3.4g
3	flocons de bonite	Fish	78g	150g	117g	349 kcal	22.3g/100kcal	2g
4	Stockfish (Stoccafisso)	Fish	70g	150g	105g	300 kcal	23.3g/100kcal	2g
5	Couenne de porc	Meat	70g	150g	105g	484 kcal	14.5g/100kcal	22.7g
6	tofu séché	Legume	49g	30g	14.7g	390 kcal	12.6g/100kcal	9g
7	Levure de bière en paillettes	Additive	40.4g	100g	40.4g	334 kcal	12.1g/100kcal	4.5g
8	Cecina de León	Meat	39.83g	150g	59.7g	250 kcal	15.9g/100kcal	7.4g
9	Viande des Grisons	Charcuterie	38.9g	30g	11.7g	207 kcal	18.8g/100kcal	5.5g
10	Soja graine entière	Nuts-seeds	36.5g	100g	36.5g	441 kcal	8.3g/100kcal	19.9g
11	Lupin graine	Legume	36.2g	80g	29g	356 kcal	10.2g/100kcal	9.7g
12	Kinako (poudre de soja grillé)	Grocery	36g	100g	36g	450 kcal	8g/100kcal	20g
13	Sakura Ebi (petites crevettes séchées)	Seafood	35g	30g	10.5g	185 kcal	18.9g/100kcal	5g
14	Saucisson sec allégé en matière grasse	Charcuterie	34.6g	100g	34.6g	286 kcal	12.1g/100kcal	15.7g
15	Farine de soja complète	Cereal	34.5g	100g	34.5g	457 kcal	7.5g/100kcal	20.7g
16	poudre de matcha	Beverage	34.2g	100g	34.2g	347 kcal	9.9g/100kcal	5.2g
17	Mimolette vieille	Cheese	34g	30g	10.2g	397 kcal	8.6g/100kcal	28.8g
18	Grana Padano	Cheese	33.9g	100g	33.9g	399 kcal	8.5g/100kcal	28.5g
19	Mimolette extra-vieille	Cheese	33.7g	30g	10.1g	402 kcal	8.4g/100kcal	29.5g
20	Bresaola	Charcuterie	32.8g	30g	9.8g	172 kcal	19.1g/100kcal	4.3g
21	Boeuf braisé	Meat	32.1g	120g	38.5g	240 kcal	13.4g/100kcal	12.4g
22	Asiago	Cheese	32.1g	100g	32.1g	356 kcal	9g/100kcal	25.6g
23	Pecorino Romano	Cheese	31.8g	30g	9.5g	387 kcal	8.2g/100kcal	28.8g
24	Parmesan	Cheese	31.1g	30g	9.3g	411 kcal	7.6g/100kcal	31g
25	Carne seca	Meat	31.1g	150g	46.7g	153 kcal	20.3g/100kcal	1.9g
26	Chanvre	Nuts-seeds	30.8g	100g	30.8g	617 kcal	5g/100kcal	48.8g
27	Mimolette demi-vieille	Cheese	30.6g	30g	9.2g	371 kcal	8.2g/100kcal	27.5g
28	Fromage de chèvre sec	Cheese	30.5g	40g	12.2g	440 kcal	6.9g/100kcal	35.6g
29	Jambon sec Serrano	Preserve	30.4g	100g	30.4g	235 kcal	12.9g/100kcal	12.3g
30	Os de jambon Serrano	Meat	30.4g	150g	45.6g	235 kcal	12.9g/100kcal	12.3g
31	Anchois secs (Myeolchi)	Fish	30.2g	150g	45.3g	190.5 kcal	15.9g/100kcal	7.4g
32	Porc épaule	Meat	30g	150g	45g	253 kcal	11.9g/100kcal	14.8g
33	Luzerne graine	Nuts-seeds	29.7g	100g	29.7g	426 kcal	7g/100kcal	12.6g
34	Emmental de Savoie	Cheese	29.7g	30g	8.9g	396 kcal	7.5g/100kcal	30.8g
35	Courge graine	Nuts-seeds	29.5g	100g	29.5g	618 kcal	4.8g/100kcal	49.1g
36	Mimolette jeune	Cheese	28.9g	30g	8.7g	331 kcal	8.7g/100kcal	24.2g
37	Saucisson sec pur porc	Charcuterie	28.7g	100g	28.7g	417 kcal	6.9g/100kcal	32.3g
38	Gruyère IGP France	Cheese	28.2g	30g	8.5g	415 kcal	6.8g/100kcal	33.2g
39	Jambon de Bayonne	Preserve	28g	100g	28g	243 kcal	11.5g/100kcal	12.6g
40	Bergkäse (fromage de montagne)	Cheese	28g	40g	11.2g	400 kcal	7g/100kcal	32g
41	Os de jambon de Bayonne	Meat	28g	150g	42g	228 kcal	12.3g/100kcal	12.6g
42	Emmental	Cheese	27.9g	30g	8.4g	373 kcal	7.5g/100kcal	28.8g
43	Comté	Cheese	27.8g	30g	8.3g	413 kcal	6.7g/100kcal	33.8g
44	Lentille corail	Legume	27.7g	80g	22.2g	328 kcal	8.4g/100kcal	0.8g
45	Saucisson sec aux noix et/ou noisettes	Nuts-seeds	27.7g	100g	27.7g	477 kcal	5.8g/100kcal	39.7g
46	Saucisse sèche	Charcuterie	27.3g	100g	27.3g	460 kcal	5.9g/100kcal	37.1g
47	Veau rôti	Meat	27.3g	150g	41g	217 kcal	12.6g/100kcal	12.3g
48	Bœuf	Meat	27.2g	120g	32.6g	197 kcal	13.8g/100kcal	9.7g
49	Germe de blé	Cereal	27.2g	100g	27.2g	375 kcal	7.3g/100kcal	9.5g
50	Jambon sec de Parme	Preserve	27.2g	100g	27.2g	248 kcal	11g/100kcal	15.4g

자주 묻는 질문

단백질 효율은 어떻게 계산하나요?

단백질 효율은 섭취한 100kcal당 단백질 함량(g)을 의미해요: (단백질 × 100) / 총 칼로리. 예를 들어 165kcal에 단백질 31g인 닭가슴살의 효율은 18.8g/100kcal가 됩니다. 전체 칼로리 섭취를 조절하는 분들에게는 단순 함량보다 더 유용한 지표예요.

왜 제품 라벨에 적힌 수치와 다른가요?

저희 데이터는 가공되지 않은 원재료에 대해 USDA FoodData Central 및 Ciqual(ANSES)의 공인 데이터를 사용합니다. 가공 식품, 특정 브랜드, 조리 방식에 따라 수치가 크게 달라질 수 있어요. 특히 수분 함량 차이(건조 제품 vs 신선 제품)가 수치 차이의 가장 큰 원인입니다.

식물성 단백질도 품질이 같나요?

이 순위는 생물학적 품질이 아닌 단순 함량을 측정합니다. 일반적으로 동물성 단백질이 PDCAAS(아미노산가) 점수가 더 높아요. 하지만 WHO/FAO 보고서에 따르면 식물성 단백질도 서로 조합(곡물 + 콩류)하면 필수 아미노산을 충분히 보완할 수 있습니다.

왜 1회 제공량이 아닌 100g 기준으로 표시하나요?

100g 기준 순위는 국제 영양 비교 표준(USDA, Ciqual, Codex Alimentarius)입니다. 이를 통해 형태가 다른 식재료 간의 단백질 밀도를 객관적으로 비교할 수 있어요. '단백질/제공량' 열은 실제 식생활을 반영합니다. 보통 점심에 파마산 치즈나 스피루리나를 100g씩 먹지는 않으니까요. 제공량은 일반적인 섭취 습관(치즈 30g, 육류/생선 150g, 건조 콩류 80g 등)을 기준으로 추정되었습니다.

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