팔레오 식단: 현대인에 맞춘 원시인 식습관

구석기 식단(팔레오)은 농경 사회 이후 등장한 곡물, 콩류, 유제품, 가공식품을 배제하고 수렵 채집인 조상들의 식습관에서 영감을 얻은 방식이에요. 아이디어는 매력적이지만 현실은 마케팅보다 더 세밀한 접근이 필요하죠. 이 가이드는 팔레오의 핵심 원칙을 골라내어 교조주의에 빠지지 않고 건강하게 적용하는 법을 알려드려요.

단계별 안내

가공식품을 제거하세요

팔레오의 첫 번째 기둥이자 가장 널리 인정받는 원칙은 첨가당, 정제 식물성 기름, 첨가물, 색소, 패스트푸드 같은 초가공식품을 끊는 것이에요. 이 변화 하나만으로도 팔레오의 다른 규칙과 상관없이 식단의 질이 크게 개선돼요.

양질의 단백질을 우선시하세요

목초 사육 육류, 자연산 생선, 방사 유정란, 야생 육류 등이 해당돼요. 팔레오는 가공되지 않은 고품질 단백질을 강조해요. 끼니마다 단백질 공급원을 포함하되, 동물성과 식물성(견과류, 씨앗류)을 조화롭게 섞어보세요. 양만큼이나 질이 중요하답니다.

전분이 없는 채소로 접시를 가득 채우세요

'육식 식단'이라는 이미지와 달리, 원래 팔레오는 채소가 매우 풍부해요. 수렵 채집인들은 엄청나게 다양한 식물을 섭취했거든요. 브로콜리, 시금치, 콜리플라워, 당근, 피망, 애호박, 버섯, 아스파라거스, 그리고 (논란은 있지만 보통 허용되는) 고구마 등으로 접시의 절반을 채우세요.

좋은 지방을 선택하세요

올리브 오일, 코코넛 오일, 오리 기름, 기(ghee) 버터, 아보카도, 견과류 및 씨앗류가 좋아요. 팔레오는 오메가-6와 오메가-3의 비율이 좋지 않은 산업용 식물성 기름(해바라기씨유, 대두유, 옥수수유, 카놀라유)을 멀리해요. 포화지방을 악마화하지는 않지만, 불포화지방을 우선 섭취하는 것이 좋아요.

선택적으로 다시 도입해 보세요

엄격한 팔레오는 목적지가 아니라 출발점인 경우가 많아요. 30일 후에는 쌀, 잘 익힌 콩류, 버터, 숙성 치즈 같은 식품을 하나씩 다시 먹어보며 3일간 몸의 반응을 살펴보세요. 많은 팔레오 실천가들은 본인이 잘 소화할 수 있는 일부 '금지' 식품을 포함하는 개인화된 방식을 따르고 있어요.

팔레오 식단의 근거

팔레오의 핵심 가설은 인류의 유전자가 1만 년 전 농업 혁명 이후 등장한 곡물, 콩류, 유제품에 적응하기에는 시간이 부족했다는 것이에요. 이 가설은 부분적으로는 맞지만(진화는 느리니까요), 유럽인의 락타아제 지속성이나 녹말 소화를 돕는 침 속 아밀라아제 유전자의 증가 같은 최근의 적응 사례는 간과하고 있어요. 가공식품을 없애고 채소를 중심에 두는 공로는 크지만, 통곡물과 콩류를 무조건 배제하는 것은 현대 과학적 증거와는 다소 거리가 있어요.

허용 및 금지 식품

허용: 육류, 생선, 달걀, 채소, 과일, 견과류, 씨앗류, 건강한 오일, 향신료 및 허브. 금지: 곡물(밀, 쌀, 귀리, 옥수수), 콩류(렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩, 땅콩), 유제품, 정제당, 산업용 식물성 기름, 술, 과도한 소금. 회색 지대: 고구마(대체로 허용), 흰쌀(엄격한 기준에선 금지나 '팔레오 템플릿'에선 허용), 기 버터(보통 허용), 다크 초콜릿(70% 이상, 소량 허용).

현대적인 팔레오 변형

크리스 크레서의 '팔레오 템플릿'이나 폴 자미넷의 '퍼펙트 헬스 다이어트'는 흰쌀, 감자, 버터를 다시 포함하는 실용적인 진화를 보여줘요. Whole30은 30일간 엄격하게 실천하는 리셋 버전이죠. 마크 시슨의 '프라이멀'은 발효 유제품을 포함해요. 현재 추세는 가공식품 안 먹기, 채소 많이 먹기, 양질의 단백질 섭취라는 기본 원칙을 지키되 본인의 소화력과 목표에 맞춰 조정하는 개인화에 있어요.

FoodCraft 팁

FoodCraft의 팔레오 레시피와 AI 적응

FoodCraft에서 '팔레오'로 필터링하여 곡물, 콩류, 유제품 없는 레시피를 만나보세요. 모든 레시피는 팔레오 원칙 준수 여부와 영양 프로필을 명확히 보여줘요. AI는 일반 레시피의 재료를 팔레오용 대체 재료로 자동 변환하여 팔레오 버전으로 만들어 드릴 수도 있어요.

자주 묻는 질문

팔레오에서 감자를 먹어도 되나요?

논란이 있어요. 엄격한 팔레오에서는 유럽 인류가 늦게 섭취하기 시작했다는 이유로 제외해요. 하지만 실제로는 감자는 가공되지 않은 천연 구근이며 칼륨과 비타민 C가 풍부하죠. 대부분의 현대식 팔레오에서는 허용하며, 특히 고구마는 널리 쓰여요.

팔레오는 동물성 단백질을 너무 많이 먹지 않나요?

어떻게 실천하느냐에 달렸어요. 제대로 된 팔레오는 채소가 풍부하며(접시의 50%), 동물성 단백질은 기본이 아닌 보완책으로 사용해요. 매 끼니 '고기만' 먹는 것은 팔레오를 오해한 전형적인 실수예요. 견과류, 씨앗류, 채소가 섭취량의 대부분을 차지해야 해요.

왜 콩류를 금지하나요?

팔레오는 콩에 든 항영양소(렉틴, 피테이트, 사포닌)를 이유로 들어요. 하지만 실제로는 물에 불리고 익히는 과정에서 이런 성분은 거의 사라져요. 콩류는 전 세계 블루존(장수 지역)에서 장수와 밀접한 관련이 있는 식품이에요. 콩 배제는 팔레오에서 가장 논쟁적인 부분이에요.

팔레오 식단이 운동선수에게 적합한가요?

지구력이나 근력이 필요한 스포츠에서 곡물을 안 먹으면 글리코겐 저장이 제한될 수 있어요. 그래서 많은 팔레오 운동선수들은 근육 연료 확보를 위해 운동 전후로 흰쌀과 고구마를 섭취하는 '선수용 팔레오'를 따르기도 해요.